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Cómo Prepararte Para Una Carrera De 10 Kilómetros

Cómo prepararte para una carrera de 10 kilómetros

¿Te estás preparando para una carrera de 10k? ¿Qué tienes en mente la Jean Bouin o alguna San Silvestre? Con la llegada del otoño las ciudades se llenan cada fin de semana de carreras populares, y son muchos los Braves que decidimos apuntarnos a una. Si es tu caso, hoy te traemos los 4 pilares básicos para terminar tu siguiente objetivo: los 10k. Así que ahí van nuestras recomendaciones:

  1. Kilómetros: está claro que acabar 10km hoy en día está al alcance de muchos, ya que no requiere grandes entrenos ni sobre esfuerzos siempre que te guste correr y tengas un poco de constancia. Aún así los expertos recomiendan para alcanzar esta meta correr 30 km a la semana repartidos en 3 sesiones . Ahora bien, si ya queremos mejorar nuestras marcas como bajar de los 40 minutos tendremos que apretar un poco más nuestros entrenos corriendo entre 50 y 60 km semanales dividas en 4 o 5 sesiones. Obviamente esto es una guía cada persona es un mundo, pero no es para nada aconsejable superar mucho más estas cifras.
  2. Series: los entrenadores y profesionales nos dicen que debemos incorporar un día de nuestro entrenamiento  las series. Hablamos de series aquellos entrenos con cambios de ritmo. Por ejemplo seria hacer varias series de 200 a 600 m a un ritmo del 85%,  luego el tiempo de descanso necesario para poder repetirla al mismo ritmo y la última serie seria a tu 100%.  Estas series se pueden hacer más largas y el número de repeticiones dependiendo de la distancia . Cada uno tiene que adaptarlo a sus necesidades. Como decimos todo esto es a nivel amateur. Eso sí, encontramos vital que este día de series hagas un calentamiento suave entre 10-15 minutos y al finalizar otros 5-10 minutos suaves para oxigenar la musculatura.
  3. Fuerza: muchos runners no tienen en cuenta el fortalecer ciertas partes de su cuerpo. Es vital para evitar lesiones y mejorar así tus marcas el fortalecer la musculatura abdominal, oblicuos y lumbares. Todo esto mejorará sin duda  tu postura y técnica a la vez que evitara lesiones. En siguientes posts os contaremos algunos de los ejercicios que podéis hacer.
  4. Descanso y alimentación: una carrera de solo  5 kilómetros consume aproximadamente 400  calorías e incrementa las necesidades proteicas a 20 gramos. Es por eso vital combinar una vez más carbo hidratos y proteínas para recuperarte más rápido en cada entrenamiento. Previamente entre 2 y 4 horas antes a  la carrera necesitas comer ligero ( como decíamos unas 400 calorías). Las barritas y bebidas pueden ayudarte . ¡Y sobre todo recuerda beber en los avituallamientos! Finalmente el descanso, vital como siempre.  ¡El mejor entreno es un buen descanso!

Bueno Brave espero que puedas aprovechar estas recomendaciones y que te sirvan para terminar tu siguiente meta: ¡a por los 10k !

 

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